はじめに
みなさんこんにちは。いと（＠StudyRoad）です。
今回は、「睡眠の質」に関する記事です。
毎日が忙しい皆さんはこの「睡眠の質」を意識することが少ないと思います。
しかし、受験でも定期試験でも仕事でも「成功」したいのならまずは、睡眠の質を改善していくことが大切です。
ということで、この記事では「睡眠の質」を上げるための方法をまとめ、眠れない夜をなくすためにも寝つきを良くする方法を知っていただきたいと思います。
睡眠の質を上げる方法
では早速紹介していきます。
1.就寝前の３時間は何も食べない
我々の体は「睡眠中」でも活動することができます。
そのため、就寝前にものを食べてしまうと、寝ている間にも内臓はその食べ物の「消化」「吸収」を進めなくてはならなくなります。
つまり、内臓の休息が妨害されてしまうのです。
この状態では、身体を十分に休ませることはできず、睡眠の質が低下してしまいます。
どうしてもお腹が空いてしまった時には
しかし、空腹時はなかなか寝付けないものです。
そんな時はできるだけ消化の良い、バナナやリンゴなどのフルーツを食べるようにしましょう。
そうすれば内臓への負担は最低限になり、睡眠の質も維持できます。
2.就寝前に温かい飲み物を飲む
みなさんは人が眠気を感じるとき、人の体温はどのようになっているかを知っているでしょうか？
実は、我々は自分の体温が下がっている変化の途中に眠気を感じるようになっているのです。
だからこそ、体温をほどよくあげることができるこの方法には大きな効果が期待できます。
体を温める効果のある生姜湯やリラックス効果のあるカモミールティーが最も適切ですが、白湯でも代用は効きます。
カフェインには注意
しかし、カフェインの入っている飲料には注意しましょう。
コーヒーやエナジードリンクはもちろんのこと、紅茶やココアなどにもカフェインが入っている場合がありますのでご注意を。。
3.ぬるめのお風呂に浸かる
こちらも「体温の上昇」の観点から睡眠の質をあげることに効果があると言えます。
具体的には約38℃のお湯に15分程度が最適だと言われています。
しかし、これ以上の温度や長風呂には真逆の効果があるので注意しましょう。
温まりすぎには注意
人間の体は体温が上がりすぎると一種の「覚醒状態」に入ってしまい、体温が高い状態で停滞してしまいます。
すると、眠気が来るどころか、目が覚めてしまうのです。
4.体内時計を調整する
みなさんはご存知でしょうか？
「人間の体内時計での１日は24時間11分」
だということを。
つまり、何らか工夫で体内時計を調整しなければ、「決まった時間に寝て、決まった時間に起きる。」ことは難しいのです。
その工夫の中で簡単にできるものを紹介しておきます。
- 毎朝、必ず日光を浴びる。
- 毎日決まった時間に三回食事をとる。
我々はかつて、日光で目覚め、朝食を摂り。太陽が最も高く昇った時に昼食を摂り。太陽が沈み辺りが暗くなってきたら夕食を摂って次の日に備えて睡眠を取ってきました。
この太陽と食事による生活リズムの形成は大昔から行われているのです。
ですから、これらを意識するだけで、我々の体は、体内時計を調整することができます。
番外編：私が受験生だった時の三種の神器
ここからは私が受験生だった時の快眠グッズを3つ紹介したいと思います。
一つ目は、ホッとアイマスクです。
受験生の時は特に目が疲れていましたので、少しでも目を休めることができればと思い、使い始めました。
それからは寝る時には必須のアイテムとなり、受験前日のホテルにも3つほど持っていきました。
二つ目は、YouTubeのヒーリング音楽です。
これは明確に効果があるのかはわかりません。しかし、「これを聞けば眠れる！」と思えば、眠れないことへの不安は減るので、毎回寝る前に聞いていました。
三つ目はアイス枕です。
冬場は寒いので、主に夏に使っていました。（いまも使っています。）
これがあれば夏の寝苦しい熱帯夜でも比較的楽に眠ることが出来ます。
結局は気持ちの問題
少しだけ、私の受験前日の話をします。
受験前日、私は極度の緊張と不安で全く眠れませんでした。
ホッとアイマスクは3つほど使い、２時間長のヒーリング音楽も聴き終わってしまうほどでした。
そこで半分諦めた私は当時ハマっていたバラエティ番組をYouTubeでみることにしました。（スマホのブルーライトが眠気をなくすことは知っていました。）
しかし、その番組を見始めてたった10分程度で私は眠っていました。
おそらく、日常的に見ていたその番組を見たことで気持ちが落ち着き、本来の眠気がやってきたのだと思います。
結局、リラックスが一番大切なんだと思います。
最後に
ということで、今回は睡眠の質をあげ、寝つきを良くするための方法を書いてきました。
みなさんの参考になれば幸いです。
では、最後まで読んでいただきありがとうございました。
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